Bihotz osasuntsua izateko hamar elikagai

Elikaduran eta bihotzeko gaixotasunetan aditu batek organo horrentzat onuragarriak diren hainbat elikagairen zerrenda egin du.

 

Gaixotasun kardiobaskularrak, hala nola miokardioko infartu akutua edo garuneko infartua (iktusa), dira heriotza kausa nagusia gurean. Hala eta guztiz ere, kasu batzuetan patologia horiek prebenitu daitezke dieta orekatu batekin eta ariketa fisikoa eginez. Ostiral honetan Bihotzaren Munduko Eguna da eta, horren karira, Gemma Chiva-Blanchek, Universitat Oberta de Catalunyako (UOC) Osasun Zientzietako Ikasketen irakasle agregatu eta ikertzaileak, bihotza osasuntsu mantentzeko 10 elikagai edo elikagai talde gomendatu ditu.

1. Oliba olioa

Oliba-olioa gantz monoinsaturatua da, eta ezaugarri kardiobaskularrak ditu. Aparteko olio birjinari dagokionez, koipeaz gain polifenolak ere baditu eta, beraz, bihotza babesteko efektua are handiagoa da.

2. Intxaurrak eta fruitu lehorrak

Fruitu lehorrek, eta intxaurrek bereziki, gantz-azido poliinsaturatuak, tokoferolak eta fitosterolak dituzte, odoleko kolesterol txarraren (LDL) mailak murrizten laguntzen dutenak.

3. Lekaleak

Lekalen babes efektuez gozatzeko, astean lau anoa kontsumitu beharko genituzke. Oso elikagai aberatsa da proteina eta zuntz aldetik, eta poltsiko guztietarako eskuragarria.

4. Arrain urdina

Arrain urdina (sardina, antxoa, izokina, etab.) oso aberatsa da omega-3 gantz azido insaturatuetan, ezinbestekoak gure organismoarentzat. Gainera, plaketak aktibatzea eta odolbilduak sortzea saihesten laguntzen baitute. Astean bitan jatea gomendagarria da, batez ere tamaina txikienekoak, sardinak edo antxoak kasu, metal astun gutxiago metatzen dutelako eta, gainera, ekonomikoki eskuragarriagoak direlako.

5. Basoko fruituak

Gorri-more koloreko basoko fruitu guztiak (marrubiak, mugurdiak, masustak, ahabiak, basaranak, etab.) oso aberatsak dira polifenoletan, antioxidatzaile eta antiinflamatorioak eta bihotza sasoian mantentzen laguntzen digute.

6. Baratxuria

Nahiz eta zapore handiko elikagaia izan eta kantitate txikian kontsumitu behar den, baratxuria oso aberatsa da bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko gaitasuna duten osagaietan. Horietako bat alikina da, hain zuzen ere bere usain bereizgarriaren erantzulea. Gure plateretan egunero sartzea ariketa ona da gure bihotzarentzat.

7. Kolore horiko barazkiak eta berdurak

Oro har, fruta eta barazki asko kontsumitzeak gure bihotzari osasuntsu egoten laguntzen dio. Kolore horiko barazkiak, zehazki, oso aberatsak dira karotenoetan, eta karoteno asko hartzea bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotuta dago. Beraz, komeni da azenarioak, boniatoak, meloi laranja, piperra, mangoa, papaia, abrikotak, mizpirondoak, kalabaza eta abar jatea.

8. Zereal integralak

Zereal integralak oso aberatsak dira zuntz eta mineraletan, eta 2. motako diabetesa eta gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzen laguntzen dute. Ogia, pasta edo zereala erosten denean, hobe da integrala izatea.

9. Espeziak

Jakien zaporea aberasteaz gain, espeziak –kurkuma, currya, piperbeltza, txilea...– oso aberatsak dira odoleko azukre eta kolesterol mailak kontrolatzen laguntzen duten substantzietan eta, beraz, bihotz osasuntsua mantentzen laguntzen dute.

10. Te berdea

Te berdea oso aberatsa da polifenoletan eta propietate kardiobaskular asko ditu. Egunerokoan hartzen ditugun kafeen ordez tarteka te berde bat hartzea gomendatzen da edo, besterik gabe, dietan sartzea. Te berdearen kontsumoak zerikusi handia du arrisku kardiobaskular txikiagoarekin.

UOCko adituak ohartarazi duenez, nahiz eta zerrenda honetan bihotza osasuntsu izateko hamar elikagai aipatu diren, horiek eraginkorrak izan daitezen dieta bariatu, orekatu eta osasuntsu baten baitan kontsumitu behar dira. Dieta horrek landare elikagai eta elikagai freskoetan aberatsa izan behar du, animalia produktu eta elikagai ultraprozesatuetan baxua, eta gatz eta azukre asko duten elikagaietan baxua».