Claves alimenticias para prevenir la osteoporosis

Tratábamos hace un par de números el tema de la osteoporosis, esa enfermedad crónica en la que los huesos poco a poco se debilitan provocando un riesgo elevado de fracturas. Explicamos entonces cómo los huesos se “destruyen” y “renuevan” constantemente y que esta patología se produce por un aumento de la primera condición o un déficit de la segunda e, incluso, cuando ambas condiciones se dan a la vez.

Para prevenir la pérdida de densidad ósea, la alimentación juega un papel clave. No solo lo que se deja de tomar como alcohol o bebidas azucaradas e incluso el tabaco, sino lo que comemos tiene un impacto directo sobre la evolución de esta condición.

En este escenario, el primer nutriente en el que pensamos es el calcio, un mineral que destaca por ser un componente esencial de los huesos pero que, además, cumple otras funciones básicas en la fisiología humana. Sin embargo, es relevante conocer el hecho de que, si no ingerimos suficiente calcio en nuestra dieta, el cuerpo sacará el calcio que necesita de los huesos (destruyéndolos).

Los alimentos comúnmente ricos en este mineral son los lácteos (leche, yogures y otras leches fermentadas, quesos, etc.), frutos secos y semillas oleaginosas, legumbres y hortalizas de hoja verde. No obstante, si no los consumimos junto con alimentos ricos en vitamina D, como son los huevos, mantequilla, lácteos enteros, champiñones y setas y pescados azules, este calcio no se absorberá. Igualmente, es relevante también la vitamina C (frutas y verduras), que participa en la síntesis de colágeno, esencial en la formación del hueso.

Asimismo, otros minerales como fósforo, magnesio, manganeso y zinc son piezas clave en el metabolismo óseo y podemos encontrarlos en carnes magras, mariscos, legumbres, lácteos, frutos secos, semillas y huevo.

De modo que, lejos de lo que se suele pensar, un patrón dietético que prevenga y trate la osteoporosis no debe estar orientado a la pérdida de peso ni ser, por tanto, restrictivo, ya que los lácteos enteros, las semillas oleaginosas y los pescados azules, ricos en grasas, son algunos de los alimentos clave. Por lo tanto y, como siempre, lo ideal es llevar una dieta de elevada densidad nutricional que asegure la ingesta de todas estas vitaminas y minerales claves para la salud ósea.