Abrir las piernas en tendido lateral

Con este ejercicio se fortalecen los flexores laterales y los músculos oblicuos del abdomen, se tonifican las piernas y se desarrolla el equilibrio. Como todos los ejercicios que se realizan en la posición de tendido lateral, el objetivo es estabilizar la posición neutra de la columna sin la referencia del suelo. Antes de realizar esta versión, conviene haber practicado el ejercicio de elevar una sola pierna y posteriormente subir las dos

Nivel: Intermedio-avanzado

Posición inicial: Tumbado sobre el lado derecho del tronco con el brazo de abajo estirado (en línea con el cuerpo), el otro brazo flexionado con la mano apoyada en el suelo a la altura del pecho, las piernas juntas y estiradas manteniendo las caderas alineadas y la pelvis neutra. La mirada al frente. Inspira en esta posición.

Ejecución: Al soltar el aire por la boca, eleva ambas piernas sin que se separen, manteniéndolas juntas. Inhala abriendo las piernas (una hacia arriba y otra hacia abajo) y espira cerrándolas. Repite cuatro veces y desciende las piernas al suelo. Después haz el ejercicio tumbado sobre el costado izquierdo.

Puntos clave: Para mantener la columna en posición neutra es necesario: apoyar la cabeza en un cojín colocado entre la cabeza y el hombro; adelantar un poco la posición de las piernas para evitar curvar en exceso la región lumbar y dejar un hueco en la zona de la cintura (que no se apoye en el suelo).

• Presiona ambas piernas al subir como si fueran una sola. Es la pierna de abajo la que sostiene a la de arriba.

• No eleves mucho las piernas, para que puedas abrirlas y cerrarlas. Alárgalas al máximo desde las puntas de los pies, que deben permanecer paralelos al suelo.

• Mantén las caderas una sobre otra, con la pelvis perpendicular al suelo. Si lo necesitas, presiona el suelo con la mano apoyada para evitar inclinarte hacia delante.

• No arquees la columna lumbar al realizar el movimiento. Contrae la musculatura abdominal para ejecutar correctamente el ejercicio. Estabiliza la posición desde la parte inferior del abdomen, llevando el ombligo hacia la espalda.

• No dejes que los hombros se eleven o se adelanten; tienen que estar uno sobre otro.

Variaciones: Apoyo sobre el codo con la cabeza apoyada en la mano.

• Con el brazo libre proyectado hacia el techo. Mucho mayor reto de equilibrio y control de la posición.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.