2017 MAR. 26 PILATES Fortalecer los glúteos con el balón HELENA SALAS & CARLOS PATIñO Algunos dolores de espalda están relacionados con debilidad en la musculatura de los glúteos, por lo que es muy conveniente fortalecerlos. Este ejercicio es muy eficaz para tonificar y fortalecer los glúteos y los aductores (la cara interna de los muslos). Hacerlo tumbado sobre el balón suizo resulta más cómodo y sencillo que realizarlo en el suelo. Nivel: Intermedio Posición inicial: Tumbado boca abajo sobre el balón en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo, alineando las muñecas con los hombros. Las piernas abiertas y en rotación externa, las rodillas flexionadas apoyadas en el balón y los talones juntos (los pies, en flex, forman una pequeña V). La mirada fija en el suelo. Inspira en esta posición. Ejecución: Exhala presionando los talones entre sí sin variar la posición del cuerpo ni la pelvis. Inspira contrayendo el abdomen y espira elevando gradualmente los muslos en 3 tiempos, separándolos del Fitball. Inspira descendiendo al balón y relaja la presión de los talones. Repite de 6 a 8 veces. Puntos clave: - Coloca las muñecas justo bajo los hombros. Controla que tus manos no se adelanten. - Separa tus rodillas al máximo para mantener una buena colocación. - Mantén las piernas elevadas, dirigiendo los pies (en flex) hacia el techo. No dejes que caigan. - Los talones deben estar todo el tiempo en contacto y las puntas separadas. - Al apretar los talones, presiona ligeramente la región del pubis contra el balón y contrae el abdomen. - Relaja la parte superior del tronco, pues no interviene en el movimiento. - Desliza las escápulas y los hombros hacia abajo, bien lejos de las orejas. - Contrae el abdomen mientras elevas los muslos para no forzar la región lumbar. No los eleves demasiado si sientes molestia en las lumbares. - Al elevar los muslos, el pubis y las crestas iliacas deben seguir en contacto con el balón. Presiona suavemente esta zona para evitar que se desplace. Variaciones: - Tumbada boca abajo en el suelo con la frente apoyada sobre el dorso de las manos. - Apretando los talones sin elevar los muslos. - Manteniendo la presión de los talones varios segundos. Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.