2017 ABU. 27 PILATES Estirar los costados HELENA SALAS & CARLOS PATIñO El objetivo de este ejercicio es estirar activamente los costados del torso: los músculos oblicuos, el cuadrado lumbar y el dorsal ancho. Es un estiramiento muy potente, que también ayuda a flexibilizar y alinear la columna en flexión lateral, estabilizando las escápulas. Nivel: Básico Posición inicial: De pie con los pies paralelos separados a la anchura de las caderas y las rodillas flexionadas. Eleva los brazos por encima de la cabeza y con tu mano izquierda sujeta la muñeca derecha. Inhala por la nariz en esta posición. Ejecución: Espira por la boca mientras estiras las piernas y te inclinas hacia el lado izquierdo tirando con la otra mano. Regresa al centro inspirando. Repite 4 veces hacia un lado y otras 4 hacia el otro, cambiando la posición de la mano. Puedes mantener unos segundos el estiramiento en la posición final. Puntos clave: - Coloca los pies paralelos antes de comenzar y mantén la mirada al frente. - Antes de hacer la flexión lateral, crece hacia el techo alargando tu columna y estabiliza las escápulas, deslizándolas hacia abajo y hacia el centro de tu espalda. - Coloca los brazos justo encima de tu cabeza, sin dejar que se adelanten. - Al inclinarte lateralmente, no gires el tronco hacia delante. Imagina que estás apoyado en una pared y te deslizas sin separarte de ella. - En la flexión lateral, al estirar las rodillas, mantén los dos pies apoyados en el suelo. - No dejes que se eleven los hombros. Es uno de los errores más típicos en este ejercicio. Empújalos hacia abajo y deja un hueco entre el brazo y la oreja. - Inclina ligeramente la cabeza; el cuello debe mantener la línea de flexión con el resto de la columna. - Estira todo el costado: desde la cintura hasta la punta de los dedos de la mano. Estira con fuerza desde la muñeca. - Alarga tu columna en todo momento. - No fuerces la flexión; disfruta del estiramiento. Variaciones: - Con los pies en la 1ª posición de Pilates (en rotación externa, con los talones y los muslos juntos). - Sentado con las piernas cruzadas o en posición de sirena. - Manteniendo la flexión lateral durante varias respiraciones completas. Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.