Teaser con banda elástica

El objetivo del Teaser es elevar el tronco al mismo tiempo que las piernas, flexionando la parte inferior de la columna y extendiendo la zona dorsal, evitando trabajar con la zona superior del abdomen, aunque en esta versión sí se trabaja al regresar al suelo vértebra a vértebra. Con este ejercicio se fortalecen los erectores de la columna, se potencia el equilibrio y se desarrolla el control de los flexores de la cadera. Es un ejercicio de nivel avanzado, que hay que practicar de forma progresiva. La banda elástica ayuda a sujetar las piernas y a mantener el equilibrio.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas estiradas. La banda elástica en la planta de los pies y los extremos se sujetan con las manos. Los brazos un poco separados del cuerpo, apoyados en el suelo. Inspira por la nariz en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca elevando al mismo tiempo el tronco, las piernas y los brazos hasta quedar formando una V. Mantén unos segundos e inspira apoyando los pies en el suelo y exhala para tumbarte de nuevo apoyando la espalda vértebra a vértebra. De 2 a 4 repeticiones.

Puntos clave: - La banda elástica debe estar tensa para que ayude a mantener la posición de equilibrio.

- Coordina el movimiento de piernas, brazos y tronco para elevarte del suelo.

- Contrae el suelo pélvico y el abdomen antes de subir.

- Abre los brazos y mantenlos estirados.

- Presiona las piernas entre sí y coloca los pies en punta.

- En la posición de teaser es básico mantener una ligera flexión en la columna lumbar.

- Antes de elevar el tronco, dirige la mirada hacia abajo y el mentón hacia el pecho.

- No fuerces el cuello. Alarga tu columna desde la región cervical. Extiende al mismo tiempo la columna dorsal.

- Evita que los hombros se acerquen a las orejas.

- Para regresar al suelo, apoya los pies y desciende vértebra a vértebra contrayendo el abdomen (roll down).

- Al terminar, conviene estirar el psoas (el flexor de la cadera).

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.