Abdominales con extensión de piernas

El objetivo principal de este ejercicio es fortalecer la musculatura abdominal con las piernas elevadas. La banda elástica facilita la ejecución del ejercicio porque sujeta las piernas. La mayor dificultad la pueden encontrar las personas con problemas o molestias en las cervicales.

Nivel: Intermedio

Posición inicial:

Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados (posición de mesa). Coloca una banda elástica en la planta de los pies y sujeta los extremos en las manos, apoyando los codos en el suelo. Inspira por la nariz.

Ejecución:

Espira por la boca mientras extiendes las piernas en el aire a 45 grados al tiempo que elevas la cabeza y la parte superior del tronco, quedando apoyada sobre los codos. Inspira regresando a la posición inicial. De 8 a 10 repeticiones.

Puntos clave:

-Dale tensión a la banda para que ejerza cierta resistencia y sujete tus piernas.

-Coordina el movimiento de extender y flexionar las piernas con la respiración.

-Contrae el periné y el abdomen, llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba antes de elevar la parte superior del tronco.

-Mantén las vértebras lumbares apoyadas en el suelo.

-Dirige la mirada y el mentón hacia abajo antes de separar la cabeza del suelo.

-Cuidado con el cuello: no tenses la musculatura. Alarga la región cervical acercando la barbilla hacia el pecho.

-No te hundas sobre los hombros. Mantenlos alejados de las orejas.

-Extiende las piernas a 45 grados; no las bajes piernas a ras del suelo si no puedes controlar la posición de la pelvis.

-Realiza el movimiento de extensión buscando la fuerza desde el centro.

-Dirige la mirada hacia las rodillas cuando estés arriba.

-Relaja el cuello al terminar el ejercicio, tumbado boca arriba, moviéndolo suavemente a derecha e izquierda.

Variaciones:

-Sin banda elástica. Se dificulta el ejercicio.

-Elevando también la región lumbar y quedando en equilibrio sobre el sacro.

-Sin elevar el tronco. Es una alternativa en caso de dolor cervical.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.