Rotación de columna con una pierna extendida

La rotación de columna controlada tiene beneficios para la espalda, tanto la parte superior como la inferior, y estira de forma activa la cara externa de las caderas. Con la práctica de este ejercicio, irá aumentando el rango de movimiento de la columna en torsión.

Nivel: Básico

Posición inicial:

Sentada en el suelo sobre los isquiones con las dos piernas estiradas y la columna erguida.

Ejecución:

Exhala, dobla la pierna izquierda y pásala por encima de la rodilla opuesta. Flexiona el codo derecho y pásalo por fuera del muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Apoya la mano izquierda en el suelo, detrás del cuerpo, y gira la cabeza para mirar por encima del hombro. Rota todo el tronco hacia el brazo izquierdo. Mantén esta posición de 10 a 15 segundos. Deshaz lentamente la postura y repite después del otro lado.

Puntos clave:

- Todas las rotaciones de columna deben hacerse con mucha precaución; sin forzar demasiado el giro.

- Mantén la espalda erguida, sin abombar la región dorsal y sin que se desplace hacia atrás.

- Utiliza el codo para mantener la pierna flexionada inmóvil y dirigir la presión hacia dentro. Es una de las claves para ejecutar el ejercicio correctamente.

- No tenses el hombro del brazo que se apoya atrás; flexiona un poco ese codo o aleja la mano si es necesario para mantener el hombro bajo.

- Gira la cabeza lentamente todo lo que puedas y dirige la mirada a lo lejos, a la altura de tus ojos.

- Mientras giras el tronco, concéntrate en rotar las caderas en esa misma dirección, aunque esto no es posible ya que el codo derecho está inmovilizando la pierna pero, de esta manera, sentirás el estiramiento en la parte inferior de la espalda.

- Mientras haces la rotación del tronco y la cabeza imagina que quieres tocar el techo con la coronilla como si hicieras una espiral.

- Es posible que te resulte más fácil estirar un lado que el otro por tenerlo más acortado. En ese caso, estira primero el lado más tenso.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.