La alternativa a los batidos de proteína

En el anterior artículo cuestionábamos la necesidad y efectividad de los batidos de proteínas para un adulto sano normal que realiza una actividad física recreativa, es decir, un nivel de ejercicio físico moderado.

También explicábamos que, si bien las proteínas son nutrientes fundamentales dentro del organismo ya que se utilizan principalmente en la formación de nuevos tejidos –esto es que poseen una función estructural–, si se consumen en exceso y la ingesta excede las necesidades del organismo, pueden resultar perjudiciales. Una dieta alta o muy alta en proteína implica que es baja en otros nutrientes, comúnmente en carbohidratos. Es sencillo: si como mucho de una cosa, no estaré teniendo oportunidad de comer la cantidad necesaria de otras. Con el tiempo, la falta de hidratos de carbono produce un exceso de acetona y otros cuerpos cetónicos en el organismo, ya que el organismo se adapta a la situación y utiliza las grasas como fuente energética para preservar la degradación de proteína muscular y visceral. Esta situación de cetosis conduce a la pérdida del apetito y náuseas, al tiempo que produce mal aliento y una orina con olor fuerte debido a que se eliminan por estas vías pequeñas cantidades de acetona. El exceso de producción de cuerpos cetónicos puede generar un aumento de la acidez del organismo (el ph del cuerpo se vuelve más ácido), por lo que el riñón rápidamente comienza a trabajar para neutralizar la situación.

Si no se diese esta reacción, se podría originar una cetoacidosis grave, acompañada de grandes pérdidas de sodio y potasio, con consecuencias cardiacas serias e incluso mortales.

Por eso existe una ingesta diaria recomendada de proteína y que supone, por ejemplo, para un adulto de 60 kg, 45 gramos de proteína y para un adulto de 70 kg, 52,5 gramos de proteína al día. De modo que si analizamos un día entero de una persona que sigue una dieta de tipo “occidental” –es decir, la que solemos llevar en la actualidad–, veremos que es de por sí muy alta en proteínas

Por ejemplo, si desayunamos un vaso de leche con una tostada con jamón o pechuga de pavo, comemos una ensalada con huevo y unas pechugas de pollo y un yogur, y para cenar un puré y una tortilla de jamón, suman unos 80 gramos de proteína. De modo que debemos tener cuidado con no excedernos y tener claro que no es necesario ingerir más y más proteína sino comer adecuadamente tras la actividad física. Y además de los famosos batidos, ¿qué opciones tenemos?

Tenemos varias. Por un lado, el formato batido es adecuado porque se prepara de manera fácil y rápida. Además, es cómodo porque permite introducir varios grupos de alimentos en el mismo recipiente y, al ser líquido, también hidrata.

Para evitar comprarlos, podemos prepararlos en casa. Aquí van tres ejemplos:

1- Medio plátano + media manzana + 150 ml. de leche + u biscote de pan blanco.

2- Batido de 200.gr. de queso fresco batido 0% + agua + dos kiwis + cinco fresas.

3- Batido de dos yogures naturales desnatados + 200 ml de bebida de arroz + un plátano.

Por otro lado, si prefieres pasar de los batidos, ten en cuenta que existen otras muchas opciones si planificas la recuperación post ejercicio dentro de tu menú diario. Algunas comidas, cenas e incluso meriendas post entreno pueden ser estas:

1- 60gr. de pan con queso fresco + un kiwi + dos cucharadas de miel.

2- Bol de leche + un plátano a rodajas + 40 gr. de cereales (avena).

3- Lentejas estofadas con verduras y vainas revueltas con huevo. De postre una fruta

4- Espaguetis con verduras y merluza asada con cebolla. De postre una pieza de fruta

Como en todo lo que tiene que ver con alimentación, antes de pagar y creer en cualquier producto milagroso, tengamos en cuenta estas palabras: sencillez (ingredientes) y calidad (nutrientes).