2018 URR. 07 PILATES Estirar los costados con las piernas extendidas HELENA SALAS & CARLOS PATIñO E l principal objetivo de este ejercicio es estirar y relajar los costados del tronco, así como los órganos internos que se encuentran en el lado derecho e izquierdo del cuerpo. También se estiran los isquiotibiales y se implica a los músculos oblicuos del abdomen que realizan una rotación controlada de la columna. Nivel: Intermedio Posición inicial: Tumbado supino con las piernas juntas flexionadas a 90 grados, la columna lumbar apoyada en el suelo, pero sin presionar, las cervicales en posición de alargamiento y los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo. Inhala por la nariz. Ejecución: Exhala por la boca mientras extiendes las piernas hacia el techo estirando las rodillas y sin dejar que las piernas bajen de la línea vertical. Toma aire de nuevo y al expulsarlo por la boca contrae el abdomen y deja que las piernas caigan juntas hacia un lado hasta llegar al suelo. Dirige la mirada al lado contrario. Mantén durante 30 o 40 segundos. Repite después al otro lado. Puntos clave: - Al extender las piernas hacia el techo no dejes que se levanten los glúteos del suelo. Mantén el sacro anclado en el suelo. - Evita que las piernas aumenten el ángulo de 90 grados con el cuerpo. - Contrae el abdomen llevando el ombligo hacia arriba y hacia dentro mientras tus piernas se acercan al suelo. Relaja el abdomen cuando las tengas apoyadas. Si no puedes hacerlo de forma controlada, apóyalas directamente en el suelo. - Si no tienes flexibilidad suficiente para mantenerte con las piernas extendidas, dobla un poco las rodillas. - Gira el cuello hacia el lado contrario que las piernas. - Alarga la columna cervical tirando de la barbilla hacia el pecho. - Intenta que los dos hombros permanezcan apoyados en el suelo sin que se tensen. - Disfruta del estiramiento respirando de forma relajada y observa el lado del cuerpo que estás estirando. Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.