2019 MAR. 03 PILATES Fondos de tríceps con apoyo de rodillas HELENA SALAS & CARLOS PATIñO Es una de las variantes más sencillas de la amplia serie de fondos o planchas, indicada para principiantes o personas con poca fuerza. El principal objetivo es fortalecer la musculatura de los brazos, especialmente de los tríceps, y la faja abdominal. Nivel: Básico-Intermedio Posición inicial: En cuadrupedia, con apoyo sobre las rodillas y las manos. Hay que colocar las rodillas más atrás de la línea de la cadera y las manos, en línea con el pecho, separadas a la anchura de los hombros. Los pies cruzados y separados del suelo y la columna y la pelvis en posición neutra. La mirada fija en el suelo, entre ambas manos. Ejecución: Inspira flexionando los codos, evitando que se abran, acercando el pecho al suelo, sin descolocar la posición de la espalda. Al exhalar extiende los codos regresando a la posición inicial. Repite el ejercicio ocho veces. Una o dos series. Puntos clave: - Baja con el pecho, no con la cabeza y mantén la mirada fija en el suelo. - No dejes que los glúteos y las caderas se desplacen hacia atrás. - Para fortalecer los tríceps, no abras los codos, apunta con ellos hacia el suelo. - Coloca las rodillas más atrás que las caderas y levanta los pies cruzados en el aire. - Separa las manos a la anchura de los hombros. - Durante la flexión, mantén tus hombros anchos y desliza las escápulas hacia abajo, sin dejar que se junten. - Regresa lentamente a la posición inicial para trabajar más los brazos. - Controla que no se hundan o se arqueen las lumbares. Para ello, contrae el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba. - Aleja tus hombros de las orejas. - Al extender los codos, no bloquees la articulación. Evita hacer una híper extensión de los brazos. - Si te molestan las rodillas, puedes apoyarlas sobre un cojín. Variaciones: - Mantén abajo unos segundos con los codos flexionados. - En la posición de plancha, sin apoyo de rodillas (más duro). - De pie con las manos apoyadas en la pared (más sencillo). Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.