Zancada atrás con Fitball

La zancada es un gran ejercicio, pero hay que realizarla de forma correcta. Al hacer el desplazamiento hacia atrás, las rodillas y las caderas mantienen una flexión segura de 90º. El cuerpo se mantiene vertical y el glúteo mayor trabaja más cuanto más se acerque la rodilla al suelo. Cuando se realiza hacia delante es habitual que el peso se proyecte también hacia delante con inclinación del cuerpo y se aplica mayor tensión sobre el tendón rotuliano de la pierna adelantada.

Uno de sus objetivos es estirar el psoas, necesario al practicar ejercicios del método Pilates. Al llevar un Fitball hacia arriba se desarrolla también el equilibrio y se fortalecen los brazos.

Nivel: Básico

Posición inicial:

De pie con los pies paralelos separados a la anchura de las caderas y sujetando un Fitball entre las manos.

Ejecución:

Da una gran zancada atrás manteniendo el talón en alto, apoyando únicamente los dedos del pie. Inspira en esta posición. Exhala flexionando ambas rodillas, sin inclinarte hacia delante. Lleva el balón hacia el techo. Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Repite con la otra pierna. De seis a ocho zancadas.

Puntos clave:

- El error más frecuente es llevar el peso hacia delante. La rodilla que queda delante no debe adelantar la punta del pie. Intenta que el tobillo y la rodilla queden alineados.

- No inicies el ejercicio hasta que mantengas sin problemas el equilibrio en la posición inicial. Para ello, evita colocar los pies uno detrás de otro, deben estar separados a la anchura de las caderas, en paralelo.

- El cuerpo debe quedar vertical, sin que se incline hacia delante. Alarga tu espalda tirando de la coronilla hacia el techo.

- Acerca la rodilla hacia el suelo, pero recuerda que no se trata de apoyarla. No tienes que sentir dolor, únicamente sensación de estiramiento en los músculos flexores de la cadera.

- Contrae el abdomen al flexionar las rodillas.

- Dirige el Fitball hacia el techo, por encima de tu cabeza.

- No eleves los hombros al hacer este movimiento. Desliza las escápulas hacia abajo.

- Mantén la mirada al frente.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.