Recomendaciones generales para un embarazo activo

Como vimos hace unas semanas, un embarazo activo, siempre que las condiciones de la mujer sean adecuadas, trae consigo beneficios tanto para la madre como para el feto, ayudando a prevenir complicaciones. Hoy, profundizamos en torno a las recomendaciones específicas relacionadas con la actividad física (A.F.).

La mujer debe buscar una actividad física placentera, practicada de forma segura, evitando actividades como deportes de contacto o con riesgo elevado de caída. Además, a los 10 minutos de iniciar una A.F. durante el embarazo, disminuye el volumen plasmático basal hasta un 45%, ya que el plasma se introduce en los tejidos y se pierde líquido a través del sudor. Por ello, se recomienda el trabajo en series inferior a ese tiempo. Cabe decir que, las malformaciones congénitas pueden producirse por diferentes factores como puede ser el aumento de temperatura (el feto >0,5ºC). Por ello, se recomienda no sobrepasar repetidamente los 38,9ºC de temperatura corporal. La A.F. aumenta la temperatura corporal y, por ello, algunos estudios recomiendan que las mujeres experimentadas en el entrenamiento no deben sobrepasar el 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Canadiense de la Fisiología del Ejercicio (CSEP) recomiendan que, el trabajo cardiovascular debe ser de al menos 150min/semana a intensidad moderada dividido por lo menos en 3 días/semana o 75min/semana a intensidad vigorosa. También, dicen que el trabajo de fuerza debe ser de al menos 2-3 días/semana, efectuando entre 2-3 series de trabajo, siempre en un rango comprendido entre las 8-15 repeticiones, sin exceder nunca el 70% del RM (<70% del peso que se puede mover en una repetición máxima) en las cargas de trabajo.

Existe mayor controversia en cuanto a cómo planificar el entrenamiento. Muchos profesionales optan por estructurarlo según los trimestres del embarazo y los cambios que acarrea. Otros, lo dividen en 2 fases, una primera fase general y una segunda muy específica de preparación al parto (último mes). En nuestra opinión, esto lo marcará la experiencia de la embarazada en el entrenamiento y el tipo de embarazo que esté teniendo, es decir, cómo se encuentra.