Este ejercicio utiliza el trabajo combinado de fuerza y de flexibilidad con el fin de realizar una rotación controlada de la columna, a la que se añade la apertura de una pierna, fijando la posición de la pelvis. Los músculos que más se implican en el movimiento son los oblicuos del abdomen. Se requiere concentración, control y trabajo desde el centro para practicarlo correctamente.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado supino con las piernas juntas flexionadas a 90º (posición de mesa), la columna lumbar apoyada, y los brazos extendidos en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo, manteniendo las escápulas estables.

Ejecución: Inspira por la nariz llevando las dos piernas hacia el lado derecho realizando una torsión de la columna lumbar. Espira por la boca contrayendo el abdomen mientras separas la pierna derecha abriéndola hacia abajo, sin que el resto del cuerpo se mueva. Lleva la pierna tan lejos como te permita la posición estable de tu pelvis. Inspira juntándola con la otra y exhala regresando a la posición inicial. Repite al lado contrario. De 4 a 6 repeticiones a cada lado.

Puntos clave: Al llevar las piernas a un lado, no bajes más de 45 grados y evita arquear la zona lumbar.

- Mantén las rodillas y los tobillos juntos.

- Activa la parte inferior del abdomen (llevando el ombligo hacia la columna y un poco hacia arriba) durante la ejecución del ejercicio.

- Mantén una distancia constante entre las costillas y la pelvis. No acerques las rodillas hacia el pecho al llevarlas hacia un lado.

- Presiona el suelo con los brazos para fijar la posición y haz fuerza desde la parte lateral del torso manteniendo tus escápulas estables (formando una V).

- Es un error frecuente tensar y acortar el cuello en el desplazamiento de las piernas lado a lado. Alarga tus cervicales acercando la barbilla hacia el pecho.

- No dejes que se eleven los hombros ni se separen del suelo al llevar las piernas a un lado.

- Al abrir una pierna, evita que se abra solo la rodilla. Debes abrir también el pie, moviendo la pierna “en bloque”, también el tronco (nivel más avanzado).

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.