Aunque conviene tener unas nalgas fuertes para mantener una espalda sana, es importante también estirar los glúteos, especialmente después de haber hecho ejercicios de tonificación. Los glúteos y los piramidales son músculos que soportan una gran tensión ya que son claves en el mantenimiento de la postura y de la posición bípeda. A menudo están tensos y contracturados por sobrecargas o debido a malas posturas. Este estiramiento también ayuda a prevenir lumbalgias.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, los pies paralelos separados a la anchura de las caderas y los brazos apoyados. Apoya la parte externa del tobillo sobre la rodilla contraria y abre la pierna.

Ejecución: Con ambas manos, una por dentro y otra por fuera, coge el muslo de la pierna que está apoyada en el suelo y acércalo hacia tu pecho, separando la pierna del suelo. Mantén la posición entre 30 y 40 segundos. Repite después con la otra pierna.

Puntos clave: Hay personas que no llegan a sujetar el muslo con las manos y es posible que necesiten un buen cojín para mantener la cabeza más elevada o incluso utilizar una banda elástica como si fuese una prolongación de su brazo.

- Respira de forma relajada mientras sientes cómo se estiran el glúteo y la región lumbar. Concéntrate en la respiración, inspirando por la nariz y espirando por la boca. Con cada exhalación libera la tensión de esta zona.

- Mantén la rodilla abierta para que el estiramiento sea mayor.

- No permitas que se acorte la región cervical. Acerca la barbilla hacia el pecho y, si lo necesitas, utiliza un cojín para el cuello.

- Relaja el resto de tu cuerpo, especialmente los hombros y la musculatura de la cara, y no crees tensiones innecesarias.

Variaciones: Apoyando una mano sobre la rodilla y empujándola hacia delante para intensificar el estiramiento.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.