Teaser con banda elástica
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El objetivo del Teaser es elevar el tronco al mismo tiempo que las piernas, flexionando la parte inferior de la columna y extendiendo la zona dorsal, evitando trabajar con la zona superior del abdomen, aunque en esta versión sí se trabaja al regresar al suelo vértebra a vértebra. Con este ejercicio se fortalecen los erectores de la columna, se potencia el equilibrio y se desarrolla el control de los flexores de la cadera. Es un ejercicio de nivel avanzado, que hay que practicar de forma progresiva. La banda elástica ayuda a sujetar las piernas y a mantener el equilibrio.
Nivel: Intermedio
Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas estiradas. La banda elástica en la planta de los pies y los extremos se sujetan con las manos. Los brazos un poco separados del cuerpo, apoyados en el suelo. Inspira por la nariz en esta posición.
Ejecución: Exhala por la boca elevando al mismo tiempo el tronco, las piernas y los brazos hasta quedar formando una V. Mantén unos segundos e inspira apoyando los pies en el suelo y exhala para tumbarte de nuevo apoyando la espalda vértebra a vértebra. De 2 a 4 repeticiones.
Puntos clave: - La banda elástica debe estar tensa para que ayude a mantener la posición de equilibrio.
- Coordina el movimiento de piernas, brazos y tronco para elevarte del suelo.
- Contrae el suelo pélvico y el abdomen antes de subir.
- Abre los brazos y mantenlos estirados.
- Presiona las piernas entre sí y coloca los pies en punta.
- En la posición de teaser es básico mantener una ligera flexión en la columna lumbar.
- Antes de elevar el tronco, dirige la mirada hacia abajo y el mentón hacia el pecho.
- No fuerces el cuello. Alarga tu columna desde la región cervical. Extiende al mismo tiempo la columna dorsal.
- Evita que los hombros se acerquen a las orejas.
- Para regresar al suelo, apoya los pies y desciende vértebra a vértebra contrayendo el abdomen (roll down).
- Al terminar, conviene estirar el psoas (el flexor de la cadera).
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.
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