Este sencillo ejercicio tiene como objetivo reforzar la musculatura del recto abdominal. Es de tipo isométrico; es decir, que lo realiza el músculo a través de la contracción, pero sin movimiento. En general, los ejercicios isométricos están desaconsejados para las personas hipertensas, ya que, al no haber descanso mientras se hace el ejercicio, puede subir la tensión arterial.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado supino (boca arriba) con las piernas flexionadas a 90º (posición de mesa), la columna lumbar apoyada en el suelo, pero sin presionar, cervicales en posición de alargamiento, alineadas con la columna y las palmas de las manos apoyadas en los muslos, justo por encima de las rodillas. Inspira por la nariz antes de comenzar.

Ejecución: Expulsa el aire por la boca como si estuvieras empañando un cristal al tiempo que contraes la musculatura del suelo pélvico y del abdomen. Tus piernas deben presionar contra las manos y éstas resistir la presión, sin que se produzca movimiento alguno. Mantén la presión entre 6 y 8 segundos. Inspira relajándote y repite otras 8 veces.

Puntos clave: Respira todo el tiempo; no permanezcas en apnea.

- Activa la musculatura del periné (contrayendo el suelo pélvico).

- Contrae el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba mientras exhalas el aire por la boca y realizas la presión.

- Mantén las rodillas y los tobillos juntos.

- Acerca la parrilla costal hacia el pubis arrastrando con esta acción las extremidades inferiores, que son resistidas por las superiores.

- Evita presionar excesivamente las manos contra las rodillas.

- No tenses los hombros al empujar. Estabiliza las escápulas deslizándolas hacia abajo.

- No acortes las cervicales. Lleva el mentón hacia el pecho al tiempo que tus piernas presionan contra las rodillas. Si te cuesta mucho esfuerzo, puedes utilizar un cojín para ayudarte.

- No dejes que las piernas se acerquen hacia el pecho. Tus manos deben resistir la presión de las extremidades inferiores evitando que se muevan.

- Al terminar el ejercicio puedes estirar el psoas si lo sientes cargado.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.