Dibujar el símbolo del infinito
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Es uno de los muchos ejercicios que pueden realizarse en la posición de tendido lateral, cuyo objetivo es estabilizar la posición neutra de la columna ante el movimiento de una o ambas piernas. Además de fortalecer los músculos abductores y los oblicuos del abdomen, este ejercicio ayuda a desarrollar el equilibrio en posición de tendido lateral con apoyo sobre un solo brazo y una sola pierna.
Nivel: Intermedio
Posición inicial: Tumbado sobre el lado derecho del tronco con las dos piernas estiradas, una sobre la otra, manteniendo las caderas alineadas. El brazo de abajo estirado (en línea con el cuerpo) y el otro brazo extendido hacia el techo. Inspira en esta posición.
Ejecución: Exhala por la boca elevando un poco la pierna y dibuja un ocho tumbado, el símbolo del infinito con el pie, moviendo la pierna desde la cadera. Inspira y espira en cada ocho que describes con tu pierna. Repite ocho veces variando de sentido y después realiza el ejercicio tumbado sobre el costado izquierdo.
Puntos clave:
- Si dispones de un cojín, colócalo entre el hombro y tu cabeza para mantener las cervicales alineadas con el resto de la columna.
- Adelanta un poco la posición de las piernas respecto al tronco para evitar que se curve en exceso la región lumbar.
- No eleves mucho la pierna. Súbela más o menos hasta la altura de la cadera. Alárgala desde la punta del pie.
- Desliza los hombros hacia abajo. Alarga el brazo que apunta hacia el techo, evitando que el cuerpo se incline hacia delante.
- Contrae el suelo pélvico y el abdomen para fijar y estabilizar la posición del tronco.
- Mantén la mirada al frente. No mires hacia abajo.
- Al dibujar el ocho la pierna se eleva al ir hacia atrás y desciende al ir hacia delante.
- Comienza haciendo ochos pequeños. Ya irás aumentando el tamaño cuando domines el ejercicio.
- Recuerda que lo único que debe moverse es la pierna, sin que su movimiento afecte al tronco.
- No dejes que se arquee la columna al realizar el movimiento, especialmente al llevar la pierna hacia atrás.
Variaciones:
- Puedes variar la posición de los brazos. Con la mano apoyada en el suelo se facilita el ejercicio y es más fácil mantener el tronco inmóvil.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.