Hablar de la masa grasa y muscular es hablar de parte de la composición corporal o de las contribuciones relativas de los distintos compartimentos biológicos a ese peso total. Sin embargo, nunca he escrito sobre otro de esos compartimentos que conforman la composición corporal de nuestro cuerpo: la masa ósea. Quizá sea porque no es una cuestión que a mucha gente le interese; nadie me ha preguntado jamás –¿cuántos kilos de masa ósea tengo en todo mi cuerpo?–. Las preguntas siempre son en torno a la cantidad de grasa y/o músculo. Pensamos que el esqueleto puede pesar unos 10 o 20 kg y la realidad es que ronda en torno a los 2-4 kg. Es un tejido biológico curioso.

Y es que el tejido óseo se encuentra en constante formación y reabsorción para mantener su volumen; durante la vida, el cuerpo siempre está “rompiendo” hueso viejo y creando hueso nuevo. Este proceso es conocido como remodelado óseo, y es a través del cual se lleva a cabo una renovación anual del 5 al 10% de su volumen total. En él participan básicamente tres tipos de células: los osteoblastos (formadores de hueso); los osteocitos (forman lagunas para que se depositen los minerales que den solidez al hueso), y los osteoclastos (realizan el proceso de reabsorción = “rotura”). Para que este proceso se lleve a cabo de una manera equilibrada se requiere la participación de importantes mediadores químicos como hormonas, así como factores nutricionales y ambientales (estilo de vida). Es importante saber que todo el esqueleto se reemplaza aproximadamente cada diez años, aunque es más lento a medida que envejecemos; por eso tener huesos sanos no es gratis, pues para llevar a cabo todo este proceso que es continuo y sin parar a lo largo de la vida, necesitamos cuidarlo.

Cuando el cuerpo reabsorbe (rompe) más calcio y fósforo de los huesos en lugar de conservar estos minerales en ellos, se produce la pérdida de densidad mineral ósea, llegando a denominarse osteopenia primero y osteoporosis después. Las causas de baja masa ósea incluyen la historia familiar (genética), no desarrollar buena masa ósea de niño (por enfermedades o déficits nutricionales), ciertas afecciones o medicinas y el estilo de vida (tabaquismo, consumo de alcohol, actividad física y estado de calcio y vitamina D). No todas las personas con baja masa ósea tienen osteoporosis, pero están en alto riesgo de tenerla.

Sufrir osteoporosis significa que se tiene un elevado riesgo de sufrir fracturas, incluso con actividades diarias, accidentes menores o caídas y se ha considerado un importante problema de salud pública ya que las fracturas osteoporóticas suelen producir discapacidad, mayores costes sanitarios y un exceso de mortalidad. A nivel mundial, las fracturas relacionadas con la osteoporosis afectan al 33% de las mujeres y al 20% de los hombres mayores de 50 años.

La investigación existente muestra el importante papel de los factores nutricionales en la optimización de la salud ósea y, aunque se ha prestado mayor atención a la importancia del calcio y la vitamina D, está aumentando la evidencia de la influencia de otros nutrientes (sodio, magnesio, potasio, vitamina K, fósforo, vitamina C, manganeso, zinc, cobre y otros). Así, la investigación ha demostrado que un patrón de ingesta (dieta) alto en frutas, verduras y cereales integrales muestran efectos beneficiosos, puesto que aumentan la ingesta de varias vitaminas, minerales y fitonutrientes importantes, que pueden contribuir a la salud ósea a través de efectos sobre el metabolismo del calcio, la capacidad antioxidante, que suprime la acción de los osteoclastos (rompen hueso) y la formación de matriz ósea. También resultan beneficiosos los productos lácteos, fuente importante de calcio, magnesio, vitamina D y proteínas, que son necesarios para la formación y conservación de la matriz ósea.

Los componentes adicionales de un patrón dietético saludable, incluyen pescado y nueces ricos en ácidos grasos omega 3, que se han asociado con propiedades antiinflamatorias. Por el contrario, sabemos que alimentos como los refrescos (en particular las bebidas gaseosas), carnes procesadas y rojas, cereales refinados, sodio, fósforo y azúcares y grasas de mala calidad se han asociado con un mayor riesgo de baja densidad mineral e incidencia de fracturas. Una mayor ingesta de estos nutrientes contribuye a desequilibrios que pueden disminuir la diferenciación de los osteoblastos (formadores de hueso) y el desarrollo óseo, así como alterar el equilibrio del calcio. Así pues, come bien por la salud de tus huesos y por una mejor calidad de vida futura.